Vidusjūras diētas receptes

Vidusjūras diēta ir veselīga, svaiga un garšīga! Apskatīsim labākās Vidusjūras diētas receptes, pārtikas piramīdu un ēdienu sarakstu, lai jūs varētu sākt strādāt virtuvē.

Vietnē ir aptuveni 1000 recepšu, un lielākā daļa no tām ir Vidusjūras iedvesmotas. Iespējams, tas ir tāpēc, ka pirmās kulinārijas nodarbības, kuras apmeklēju, dzīvojot Itālijā koledžā, vai arī tāpēc, ka man vienkārši patīk svaigās un garšīgās Vidusjūras sastāvdaļas, kas tik labi sader ar augu bāze d dzīvesveids, vai varbūt tas ir mans daļēji grieķu mantojums.

Katrā ziņā es priecājos dalīties ar šīs diētas būtību — tradicionālo Vidusjūras diētas ēdienu sarakstu, ko pievienot savam pārtikas preču saraksts , kā izskatās uztura piramīda, un vairāk nekā 30 no manām ļoti iecienītākajām receptēm! Es zinu, ka arī jums patiks šīs garšas, tāpēc beigās esmu iekļāvis vienkāršu iesaiņojuma recepti.

Kas ir Vidusjūras diēta'>

Lai gan ir daži pārtikas produkti, kurus mēs identificējam kā Vidusjūras reģionus, patiesībā ir 20 valstis, kas robežojas ar Vidusjūru, sākot no Dienvideiropas līdz Āfrikas ziemeļiem. Ar tik lielu platību ir līdzības, bet arī daudz atšķirību. Pat šajās valstīs var būt lielas atšķirības. Piemēram, Itālijas ziemeļos populārais ēdiens atšķiras no Sicīlijā. Valstis, kas lielākajai daļai cilvēku nāk prātā, runājot par Vidusjūras ēdienu, ir Grieķija, Itālija, Spānija, Francija un Turcija.

Vidusjūras virtuves pamatā ir svaigas, sezonālas sastāvdaļas, kas pagatavotas vienkārši. Tas ir dabiski vērsts uz augiem, liekot uzsvaru uz vietēji audzētiem svaigiem produktiem, veseliem graudiem, pākšaugi , rieksti un sēklas, garšaugi un garšvielas, olīvas un olīveļļa. Lai gan no dzīvnieku izcelsmes produktiem nav pilnībā jāizvairās, tie arī nav uzmanības centrā. Ir jaunāka atzara, ko sauc par “Zaļo Vidusjūru”, kas ir 100% augu izcelsmes Vidusjūra.

Daudzās tradicionālajās Vidusjūras kopienās ģimenes audzē savus dārzeņus un papildina tos ar vietējo kazas vai aitas piena sieru, olīveļļu un graudiem. Stāsts par to, kā tradicionālie grieķu salāti ir ideāls piemērs.

Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām pasaulē, un tā noteikti ir daudz veselīgāka par vidējo amerikāņu diētu. Divi no 5 Zilās zonas ir balstīti uz Vidusjūras diētu: Sardīnija, Itālija un Ikaria, Grieķija.

Lai gan uzturs patīk sirds veselībai un ilgmūžībai, tas ir tikai viens no šī dzīvesveida elementiem. Ikdienas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana vai darbs dārzā, kā arī kopības un ģimenes sajūta, iespējams, ir tikpat svarīgas.

Uztura piramīda

Vidusjūras diētas pārtikas piramīda ir noderīgs vizuālais materiāls, lai izprastu šo dzīvesveidu. Kā redzat, gaļa un deserti ir ļoti ierobežoti, savukārt svaigi produkti, veseli graudi, pākšaugi, makaroni un rieksti veido lielāko daļu uztura.

kas notika soprānu beigās

Vidusjūras diētas pārtikas produktu saraksts

Pilngraudi

• Farro
• Auzas
• Bulgur kvieši

Pākšaugi

• Baltās pupiņas
• Aunazirņi (Garbanzo pupiņas)
• Fava pupiņas
• Dzērveņu pupiņas
• Black Eyed Peas
• Grieķu milzu pupiņas (Gigantes)
• Lēcas

Dārzeņi

• Gurķi
• paprikas
• Cukini
• Baklažāns
• Kartupeļi
• Ķirbis
• Zaļās pupiņas
• Sēnes
• Sīpoli
• Puravi
• Ķiploki
• Fenhelis

Zaļumi

• Spināti
• Pieneņu zaļumi
• Amaranta zaļumi
• Apkakles zaļumi
• Vīnogu lapas

Augļi

• Citroni
• Vīnogas

Eļļa un etiķis

• Olīvju eļļa
• Sarkanvīna etiķis
• Balzāmetiķis

Rieksti un sēklas

• Priežu rieksti
• Valrieksti
• Pistācijas
• Sezama sēklas

Garšaugi un garšvielas

• grieķu oregano
• Baziliks
• Timiāns
• Dilles
• Kā
• Salvija

Pieliekamais skavas

• Makaroni
• Rīsi
• Pitas maize
• Olīvas
• Kaperi
• Saulē kaltēti tomāti
• Konservēti Sanmarzano tomāti
• Tomātu pasta
• Cepti pipari
• Artišoku sirdis
• Tahini
• Vīns (izmantojiet manu Dry Farm Wine filiāles saite lai iegūtu tīrus, dabiskus vīnus. Ar pirmo pasūtījumu jūs nopelnīsiet papildu pudeli par 1 centu! )

Vidusjūras diētas receptes

Caprese salāti ir klasiski un vienkārši itāļu salāti no Kapri salas.

Klasisks Hummus ir lielisks veids, kā izmantot žāvētus aunazirņus. Es tos gatavoju Instant Pot. Šī recepte pagatavo visu laiku vienmērīgāko krēmīgo humusu.

Es nošāvu šo Autentiska Bruschetta recepte Itālijā, kur iemācījos to pagatavot ar vislabāko garšu.

Veseli graudi ir Vidusjūras virtuves pamatelements. Šī klasika Farro salāti ir ļoti populārs visā Itālijā.

Vidusjūras Black Eyed Peas ir sautētas ar zaļumiem un tomātiem siltai un mājīgai augu maltītei.

panzanella tiek gatavots no dienu vecas maizes, tomātiem, gurķiem un citiem. Vasaras mīļākais.

Cepts baklažāns Parmesan nav jābūt ceptam un taukainam, patiesībā tas tradicionāli ir daudz vieglāks.

Šis Vidusjūras lēcu salāti ir krāsains un aromātisks.

Tradicionālie grieķu ciema salāti , Horiatiki Salata grieķu valodā, ir tik vienkārši, cik tas var būt, bet absolūti garšīgi, un to var atrast katrā grieķu ēdienkartē.

Vēl viena tradicionālā grieķu recepte, Viltojumi , Grieķu lēcu zupa , tas ir vienkārši, veselīgi un garšīgi.

• Kvinoja pildīti cepti tomāti
• Sanmarzano Marinara
• Cepti pitas čipsi
• Tabbouleh ar kvinoju
• Viegli veģetārie žiroskopi
• Klasiskais falafels
• Labneh Dip
• Pesto mērce
• Svaigi tomāti Marinara
• Klasiskā picas mīkla
• Neapoles picas mērce
• Citronu Tahini salātu mērce
• Pastina zupa
• Itāļu dārzeņu zupa
• Citronu lēcu zupa
• Grieķu makaronu salāti
• Grieķu aunazirņu salāti
• Sēņu risotto
• Kāpostu salāti ar tomātiem un Orzo
• Grilēti Halloumi salāti
• Vidusjūras aunazirņu Orzo salāti
• Maize ar tomātu
• Vidusjūras kuskusa salāti
• Herby Lemon Quinoa salāti
• Vidusjūras Freekeh salāti
• Vidusjūras lokšņu pannas maltīte

Sastāvdaļas

• 1 gabals lavaša plātsmaize (vai pita)
• 3 ēdamkarotes humusa
• 1 1/2 glāzes mazuļu zaļumu
• 1 persiešu gurķis, plānās šķēlītēs
• 1 vidējs tomāts, plānās šķēlītēs
• 5 Kalamata olīvas bez kauliņiem, pārgrieztas uz pusēm
• 2 ēdamkarotes drupināta fetas siera (es izmantoju Violife)
• 1 tējkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• sāls un pipari, pēc garšas

Instrukcijas

1. Strādājot šķērsām, pusi plātsmaizes pārziež ar humusu.
2. Pārklājiet otru pusi ar dārzeņiem.
3. Apkaisa ar fetu un apkaisa ar nedaudz olīveļļas un šķipsniņu sāls un piparu.
4. Sākot ar īso galu, kas ir vistuvāk dārzeņiem, sarullējiet lavašu līdz pat otram galam.
5. Pārgrieziet iesaiņojumu uz pusēm šķērsām vai 2 collu šķēlēs.

Piezīmes

Šis apvalks ir lieliski pielāgojams! Daži citi garšīgi pildījumi ir aunazirņi, Balela salāti, tabbouleh, grauzdēti sarkanie pipari vai tahini mērce.

Uztura informācija: